День первый
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Приседание со штангой (гриф на плечах) | 3 подхода*15 повторений | — Приседание со штангой на груди |
| Приседание в станке Смитта | 3*15 | |
| Жим ногами лёжа | 3*15 | |
| Разгибание ног в тренажёре | 3*15 | |
| Сгибание ног в тренажёре | 3*15 | |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
День второй
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Гиперэкстензия | 3 подхода*15 повторений | |
| Становая тяга со штангой | 3*15 | |
| Т-тяга | 3*15 | — Тяга штанги к низу живота в наклоне |
| Тяга верхнего блока к груди | 3*15 | — Подтягивания широким хватом к груди |
| Подъём штанги на бицепс стоя | 3*15 | — Подъём гантелей на бицепс стоя |
| Сгибание рук в бицепс-машине | 3*15 | — Сгибание рук с W-образным грифом сидя |
| «Французский» жим | 3*15 | — «Французский» жим штанги лёжа — «Французский» жим гантели сидя |
| Разгибание рук в кроссовере | 3*15 на каждую руку | — Разгибание рук с гантелями в наклоне |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
День третий
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Жим штанги лёжа | 3 подхода*15 повторений | |
| Жим гантелей под углом 45° | 3*15 | — Жим штанги под углом 45° |
| Разводка гантелей лёжа | 3*15 | — Сведение рук в кроссовере в наклоне |
| Сведение рук в тренажёре(«бабочка») | 3*15 | |
| Тяга штанги к подбородку | 3*15 | |
| Жим гантелей сидя | 3*15 | |
| Разводка гантелей стоя | 3*15 | |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать