День первый
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Гиперэкстензия | 3 подхода*15 повторений | |
| Приседание со штангой (гриф на плечах) | 3*15 | — Приседание с гимнастической палкой |
| Жим ногами лежа (тренажер) | 3*15 | |
| Выпады с гантелями | 12 повторений на каждую ногу | |
| Разведение ног в тренажере | 3*20 | |
| Сведение ног в тренажере | 3*20 | |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
День второй
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Гиперэкстензия | 3 подхода*15 повторений | |
| Становая тяга со штангой | 3*15 | |
| Тяга верхнего блока к груди | 3*15 | |
| Жим гантелей сидя | 3*15 | |
| Разводка гантелей стоя | 3*15 | |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
День третий
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Жим гантелей от груди под углом 45° | 3 подхода*15 повторений | — Жим штанги лёжа под углом 45° |
| Сведениие рук в тренажёре(«бабочка») | 3*15 | — Разводка гантелей лёжа |
| Сгибание рук с гантелями(«молоток») | 3*15 | |
| Сгибание рук в кроссовере | 3*15 | |
| Разгибание рук в кроссовере | 3*15 | |
| Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3*15 на каждую руку | |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать