pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Нд с 8:00 до 20:00

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ АБО СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ

Вода

До, під час та після занять спортом дуже важливо cповнювати втрату води з організму. Для цього краще вживати негазовану мінеральну воду, натуральні соки або вітамінно-мінеральні напої (не слід вживати будь-які газовані напої типу Cola, Fanta, Sprite тощо). Найбільш ефективним способом сповнення втрати води є поступове споживання пиття невеликими порціями 25-50 мл під час тренування. Загальна кількість рідини, випитої за тренування може досягати більше 200-250 мл. Після тренування слід випити до 350-400 мл рідини.

Як правильно харчуватися перед спортом

Дехто намагається не приймати їжу перед заняттями спортом, проте це є великою помилкою. Приблизно за годину до тренування поїсти просто потрібно. Калорійність цього прийому їжі має бути приблизно 200 кілокалорій. Це може бути вуглеводна їжа, наприклад, салат або шматочки нарізаних фруктів. Якщо ви зібралися зайнятися інтенсивно, не завадить невелика кількість білків.

Під час занять спортом

Під час тренування зазвичай не їдять. Виняток можна зробити лише в тому випадку, якщо вас раптом наздогнало непереборне почуття голоду. Але якщо ви збираєтеся на багатогодинну прогулянку на велосипеді, обов’язково візьміть із собою трохи їжі, наприклад пакетик з горіхами. Так, саме горіхи – це дуже спортивне харчування, адже вони дозволяють відновлювати сили.

Правильне спортивне харчування після занять

Не варто відмовляти собі у їжі після тренування. Організму просто необхідно відновити втрати і насамперед за рахунок вуглеводів. Але не переборщіть! У їжі в міру повинні бути присутніми і білки, не кажучи вже про вітаміни та мікроелементи. Хорошим варіантом буде тарілка рису, вівсянки або, а ще краще, бобових (квасоля, горох, боби). Після занять спортом харчування необхідно організувати так, щоб не було великої перерви у часі (понад 45 хвилин) між тренуванням та наступним прийомом їжі.

За допомогою даної таблиці ви можете дізнатися, скільки калорій Ви спалюєте, займаючись певним видом спорту.

Спортивне харчування різної інтенсивності

Вигляд спортуКількість калорій, що спалюються
Аеробіка (висока інтенсивність)520 ккал на годину
Аеробіка (низька інтенсивність)400 ккал на годину
Силові тренування270-450 ккал на годину
Велосипедний спорт (16 км/год)385 ккал на годину
Велосипедний спорт (8,8 км/год)250 ккал на годину
Біг (1 км за 6 хв)750 ккал/год
Плавання630 ккал на годину
Заняття на гребному тренажері445 ккал на годину
Теніс (поодинокий)415 ккал на годину
Бадмінтон370 ккал на годину

Загальні рекомендації щодо харчування під час занять спортом

У спортивному харчуванні завжди слід уникати:

  • Чай/кава з цукром. Якщо не можете пити несолодким і з якихось причин не приймаєте цукрозамінник (а зловживати ним і не варто!), то переходьте, принаймні, на мед – стрункішою ви від нього не станете, але буде хоч якась користь.
  • Випічки – чим більше булка здобна/смачна, тим шкоди від неї більше. Бажано, до речі, виключити зі свого харчування хліб.
  • Цукерок, особливо карамелек – вони набагато шкідливіші за шоколадні, хоча від шоколадних бажано теж відмовитися.
  • Про тістечка, думаю, і так ясно – там така суміш із жирів і вуглеводів – просто жах!
  • “розповзаються” макарони – якісні макарони з твердих сортів пшениці дуже спортивна їжа, а ось дешева гидота – чиста шкода!

При активних заняттях спортом (у період набору маси) необхідно з’їдати в день:

  • 200-250 г знежиреного сиру.
  • Порцію каші – будь-яка крупа на сніданок або в обід гарнір з крупи (рис, гречка, вівсянка). На гарнір допустимі макарони із твердих сортів пшениці, особливо добре, якщо ви з’їсте макарони після тренування.
  • 200-250 грам риби/птаху/м’яса, це мінімум, можна так і обідати, і вечеряти – тільки на вечерю потрібно замінити крохмалистий гарнір на зелені овочі.
  • 2-3 яйця (на сніданок або вечерю).
  • Сирі овочі (капуста, огірки, помідори, морква, цибуля, зелень) дуже гарні в будь-якому раціоні, у тому числі спортивному харчуванні – 0,4-0,5 кг на день.
  • Фрукти – скільки завгодно в першій половині дня, після 15 – не більше одного апельсина, яблука або грейпфрута. Банани в другій половині дня їсти не раджу, якщо тільки у вас немає вечірнього тренування – тоді банан і склянка знежиреного молока або протеїнового коктейлю відразу після тренування – найкраща їжа.

Є не менше 5 разів на день, немає гігантських порцій – це вірний шлях до нарощування сала, а не м’язів.

Як «ласощі», якщо дуже хочеться, для спортивного харчування можна використовувати:

  • Сухофрукти.
  • Горіхи.
  • Десерти у вигляді желе.
  • Гіркий шоколад.
  • Вершкове морозиво.

Приклад меню для тих, хто займається спортом

  • 200 г знежиреного сиру, вівсяні пластівці (3-4 ст. ложки у сухому вигляді), яблуко або апельсин, велика чашка несолодкої кави з знежиреним молоком.
  • Перекушування або склянкою-двома нежирного кефіру або 100-150 г сиру або яблуко (апельсин) і 50 г сиру
  • Гарнір (крупа або макарони), м’ясо/риба/птиця (200-250 г), зелень.
  • Погляньте, чого ви ще не їли – можна овочевий салат, можна – сир, можна – 1-2 яйця), можна, якщо їсти не дуже хочеться, взагалі склянку знежиреного кефіру, або знежиреного молока.
  • Зелений салат (найкраще – капуста білокачанна + зелень, можна зі свіжим огірком) та м’ясо/риба/птиця, або сир (150-200 г), або яйця.
  • Перед сном – склянка знежиреного кефіру, або зелений чай із знежиреним молоком.

У першій половині дня між їдою, якщо ви дотримуєтеся спортивного харчування можна з’їсти яблуко, або апельсин, або грейпфрут, загалом, щось із фруктів. На полудень теж можна, тільки уникайте вже в цей час бананів та хурми.

Харчування при інтенсивних заняттях спортом

Щоб зберігати бадьорість, активність та працездатність при інтенсивних заняттях спортом, необхідно особливу увагу приділяти відновленню сил. Тобто. правильно харчуватися.

Один із основних методів прискорення відновлення організму – це застосування дозволених фармакологічних препаратів та спеціалізованих продуктів харчування. Це виключно корисні засоби, насамперед:

  • Вітаміни.
  • Гепатопротектори.
  • Імуномодулятори.
  • Адаптогени.

Вітаміни

Ці речовини просто повинні бути в їжі. Навіть якщо ви не використовуєте дієту або спортивне харчування, вони не використовуються ні як джерело енергії, ні для побудови тканин. Вони – незамінні регулятори біохімічних процесів в організмі.

Загальна рекомендація з дозування вітамінів для тих, хто активно займається спортом: збільшувати профілактичну порцію, що рекомендується для дорослої людини, в півтора рази при підтримуючих навантаженнях і в 1,5-2 рази при інтенсивних навантаженнях, що розвивають.

Гепатопротектори

Заняття спортом створюють особливі умови для печінки. Для профілактики рекомендуються гепатопротектори, тобто засоби, які захищають печінку від пошкодження. Переважними є м’якодіючі засоби цієї групи рослинного походження, особливо хороші розторопша, артишок, дим’янка.

Імуномодулятори

Препарати цієї групи не впливають прямо на розвиток швидкості, сили чи витривалості. Але несподівана застуда завжди небажана і тим паче катастрофічна за своїми наслідками для вирішення спортивних завдань, коли відбувається під час підготовки до виступів. Щоб спад у імунних силах не порушив занять спортом, майте на увазі безпечні фармакологічні засоби корекції імунітету.

Адаптогени

Це не допінг, а дозволені, корисні засоби, які отримують з натуральної сировини, рослинної або тваринної. Оскільки різні адаптогени впливають трохи по-різному, рекомендується поєднувати та чергувати адаптогенні засоби, взаємно посилюючи позитивний ефект. При використанні рекомендованих порцій та термінів їх прийому немає побічних ефектів. Навпаки, завдяки їм покращуються настрій, впевненість у собі, бажання тренуватись. Адаптогени дозволяють збільшувати обсяг навантажень, підвищують тонус та працездатність. Це, хоч і не прискорює безпосередньо приріст м’язів, сили чи швидкості, сприяє виконанню програм підготовки.

Найбільш продуктивні адаптогени

Рослинні: елеутерокок, лимонник китайський, женьшень. Парагвайський чай, гуарана, кола, зелена кава. Квітковий пилок.

Тваринного походження: маточне молочко.