pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Нд с 8:00 до 20:00

Правильне харчування під час занять спортом

З наближенням пляжного сезону багато хто серйозно замислюється про схуднення. Хтось вибирає дієти, а комусь до душі спортивні тренування, адже вони дають тілу тонус, спалюють калорії, підвищують настрій та знімають стрес.

Але для того, щоб схуднути за допомогою спорту, необхідно ще й правильно харчуватися. Організм не повинен страждати від нестачі поживних речовин, а у вас має бути повно сил для виснажливих тренувань і після них, щоб вести звичний для повсякденних буднів спосіб життя.

Основа Харчування

Багато хто з нас страждає від гіподинамії (нестачі фізичної активності та руху), але при цьому чудово їдять. Це призводить до осідання жиру на боках, і коли ми виходимо до тренажерного залу, виявляється, що сил та енергії для тренувань зовсім не залишається.

При нестачі калорій ефект від тренування буде дуже низьким, що призведе до занепаду сил та знизить ефективність тренувань. Тому якщо ви зважилися на заняття спортом і ці заняття будуть регулярними, вам необхідний перехід на особливе спортивне харчування.

При цьому раціон багато в чому залежить від виду спорту, яким ви волієте займатися, та ступеня вашої тренованості. Професійні спортсмени мають особливий режим харчування, який їм підбирають лікарі-дієтологи. І все ж загальні принципи харчування залишаються одними й тими самими:

  1. Не допускається повне або часткове голодування при заняттях спортом, це виснажуватиме організм, не призводячи до помітних результатів.
  2. Передусім, при зміні харчування порадьтеся з тренером або спортивним лікарем, вони знають, які корективи в харчування необхідно внести.
  3. Важливо виключити переїдання та їжу похапцем.
  4. Під час їжі необхідно сконцентруватися на процесі прийому їжі, а не на розмовах чи перегляді телевізора.
  5. Їжте саме в той час, коли ви дійсно хочете їсти, але не за компанію чи від нудьги.

Розробка режиму харчування під час спорту

Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час та кількість тренувань, а також ваш робочий час та відпочинок.

У загальний режим дня впишіть графік харчування з огляду на те, що перед тренуваннями вам знадобиться додаткова порція бека. Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу у вас має бути білковий прийом їжі. Але якщо ваша робота не дозволяє поїсти нормально, перед тренуванням можна перекусити фруктами та кисломолочними продуктами хвилин за 30-40, а після повернення додому, через 1-2 години після занять, поїсти щільніше.

Відразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, що виходять з м’язів, і харчування для нього буде надто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити і прийти до тями. Якщо ж тренування цього дня немає – цей перекус ставити не потрібно.

Для тренувань потрібна енергія, яка береться з глюкози. Але глюкозу можна отримати з простих вуглеводів – цукру та випічки, шоколаду та газування, а можна витягувати її повільно, але вірно з крупи, фруктів, рису чи бобових.

Віддайте перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м’язів, а не відкладення зайвого жиру.

Харчуйте дрібними порціями, не допускаючи інтервалів у їжі більше 3 годин, тоді ви не відчуватимете болісного голоду, з’їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.

Сніданок – основа успіху

Щоб сил та енергії вистачало на всі тренування, а тіло не зазнавало неприємних відчуттів, необхідно щільно снідати і приділяти спорту не менше години на день. Це поєднання найбільш вдало з погляду фізіології.

Якщо ви добре снідаєте, до обіду ви ще не сильно зголоднієте, а значить, з’їсте набагато менше, ніж звичайно. Крім того, ті, хто не снідає вранці, порушують обмінні процеси, адже вони переїдають увечері.

Якщо вранці вам категорично не хочеться їсти, то потрібно вечеряти раніше. Це дозволить організму за ніч переварити їжу, і вранці ви будете голодні.

Ще одним способом пробудити апетит є пробіжка чи гімнастика у поєднанні з контрастним душем. Це активує метаболізм та спонукає шлунок до роботи. При такому харчуванні ваше схуднення йтиме активніше, особливо якщо ви займаєтеся спортом щодня.

У меню сніданку обов’язково повинні бути білки, складні вуглеводи і трохи жиру, ці речовини необхідні організму для активної роботи. Якщо немає можливості поїсти вранці перед виходом на роботу, випийте молочний коктейль і візьміть сніданок на роботу.

Клітковина та вода!

Для активної роботи кишечника та повноцінного засвоєння більшості поживних речовин необхідне споживання достатнього обсягу рослинної клітковини. Вона стимулює перистальтику та допомагає виведенню токсинів.

У вашому харчуванні має бути не менше 400 грамів овочів на день, причому картопля з цього списку слід виключити. Якщо ви їсте мало овочів, додайте в їжу аптечну клітковину.

Для повноцінного обміну речовин необхідно пити достатньо рідини. Під впливом рідини клітковина в кишечнику активно набухає та стимулює процеси травлення. Крім того, під час тренувань з згодом виходить досить багато рідини, тому завжди її необхідно активно заповнювати.

За день вам потрібно випити щонайменше 8 склянок чистої води. Іноді рідини потрібно і більше, контролювати стан водного балансу можна по сечі – якщо вона яскравого насиченого кольору, ви мало п’єте.

Корисні жири

Ми звикли до того, що жир – це перше, що виключається із харчування при схудненні. Але якщо ви активно займаєтеся спортом, жири вам просто потрібні.

Більше того, харчові жири допомагають спалювати калорії, оскільки багато гормонів тіла складаються з жирів. Саме ці гормони активуються при активних заняттях спортом та тренуваннях. Крім того, жири в харчуванні гальмують вироблення інсуліну, що переводить глюкозу в підшкірні жирові відкладення, таким чином, талія і стегна стають стрункішими.

Але організму потрібні правильні жири – це Омега 3 та Омега 6, що містяться в рибі та рослинні жири з олій. Рибу можна їсти будь-яку, але відварену у воді чи пару.

А ось тваринні та тугоплавкі жири (баранячий жир, сало, свинячий жир) менш корисні, хоча необхідні для вітамінного обміну. Ваше харчування повинно включати рослинні олії та зовсім трохи вершкового масла на сніданок. Маргарини та трансгенні жири потрібно категорично виключити з раціону.

Приблизне меню на день під час спорту

  •  Сніданок: тушкована капуста або омлет із сиром – 200 г, бутерброд з олією, чай на травах.
  • Обід: суп овочевий з перловкою -200 г, курка відварена без шкіри з гречкою та підливою -150 г, компот.
  • Перекус за 2 години до тренування: сир маложирний із фруктами -100 г.
  • Після тренування, щонайменше година: овочеве рагу -250 г.
  • На ніч: склянка кефіру або йогурту.

Харчування спортсмена буде неповноцінним без достатнього відпочинку, у тому числі й системи травлення. Відмовтеся від харчування після 6 вечора. Дайте травній системі відпочинок. Якщо спочатку буде голодно, пийте кефір або будь-які інші маложирні молочні продукти.

Крім того, корисно урізноманітнити тренування, змінюючи один вид спорту іншим, це дасть можливість повноцінно та рівномірно упорядкувати тіло.