pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Нд с 8:00 до 20:00

План тренувань – дівчата

День перший

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Присідання зі штангою (гриф на плечах)3 підходи*15 повторень– Присідання з гімнастичним ціпком
Присідання у верстаті Смітта3*15– Присідання з гантелей(ноги широко розставлені, шкарпетки убік)
Жим ногами лежачи3*15
Жим ногами в тренажері для сідничних м’язів3*15– Махи ногами в кросовері
Зведення ніг у тренажері3*20
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

День другий

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Гіперекстензія3 підходи*15 повторень
Станова тяга зі штангою3*15– Станова тяга з гантелями
Тяга верхнього блоку до грудей3*15– Підтягування у верстаті Смітта
Тяга нижнього блоку до живота3*15– Тяга штанги до живота в нахилі
Жим гантелей сидячи3*15
Розведення гантелей стоячи3*15
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

День третій

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Розгинання ніг у тренажері3 підходи*15 повторень
Згинання ніг у тренажері3*15
СС-присідання3*15– Присідання зі штангою на грудях
Розведення ніг у тренажері3*20
Жим гантелей під кутом 45°3*15– Жим штанги під кутом 45°
Згинання рук у кросовері3*15– Згинання рук із гантелями(«Молоток»)
Розгинання рук у кросовері3*15
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

Завантажити план тренувань у форматі MS Word Завантажити