День перший
| Вправа | Кількість повторень | Альтернативна вправа |
| Кардіорозминка | 5 хвилин | – Орбітрек – Бігова доріжка – Скакалка – Викроювання на степ платформі |
| Гіперекстензія | 3 підходи*15 повторень | |
| Присідання зі штангою (гриф на плечах) | 3*15 | – Присідання з гімнастичним ціпком |
| Жим ногами лежачи (тренажер) | 3*15 | |
| Випади з гантелями | 12 повторень на кожну ногу | |
| Розведення ніг у тренажері | 3*20 | |
| Зведення ніг у тренажері | 3*20 | |
| Прес | 3*max | – Скручування (на похилій лаві, карематі, татамі, фітболі, римському стільці) – Підйом ніг у висі (на турніку, брусах) – Підйом ніг лежачи на римському стільці – Скручування з гімнастичною палицею сидячи |
День другий
| Вправа | Кількість повторень | Альтернативна вправа |
| Кардіорозминка | 5 хвилин | – Орбітрек – Бігова доріжка – Скакалка – Викроювання на степ платформі |
| Гіперекстензія | 3 підходи*15 повторень | |
| Станова тяга зі штангою | 3*15 | |
| Тяга верхнього блоку до грудей | 3*15 | |
| Жим гантелей сидячи | 3*15 | |
| Розведення гантелей стоячи | 3*15 | |
| Прес | 3*max | – Скручування (на похилій лаві, карематі, татамі, фітболі, римському стільці) – Підйом ніг у висі (на турніку, брусах) – Підйом ніг лежачи на римському стільці – Скручування з гімнастичною палицею сидячи |
День третій
| Вправа | Кількість повторень | Альтернативна вправа |
| Кардіорозминка | 5 хвилин | – Орбітрек – Бігова доріжка – Скакалка – Викроювання на степ платформі |
| Жим гантелей від грудей під кутом 45° | 3 підходи*15 повторень | – Жим штанги лежачи під кутом 45° |
| Зведення рук у тренажері(«метелик») | 3*15 | – Розведення гантелей лежачи |
| Згинання рук із гантелями(«молоток») | 3*15 | |
| Згинання рук у кросовері | 3*15 | |
| Розгинання рук у кросовері | 3*15 | |
| Розгинання рук із гантелями в нахилі | 3*15 на кожну руку | |
| Прес | 3*max | – Скручування (на похилій лаві, карематі, татамі, фітболі, римському стільці) – Підйом ніг у висі (на турніку, брусах) – Підйом ніг лежачи на римському стільці – Скручування з гімнастичною палицею сидячи |
Завантажити план тренувань у форматі MS Word Завантажити