pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Нд с 8:00 до 20:00

План тренувань – дівчата (початківці)

День перший

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Гіперекстензія3 підходи*15 повторень
Присідання зі штангою (гриф на плечах)3*15– Присідання з гімнастичним ціпком
Жим ногами лежачи (тренажер)3*15
Випади з гантелями12 повторень на кожну ногу
Розведення ніг у тренажері3*20
Зведення ніг у тренажері3*20
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

День другий

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Гіперекстензія3 підходи*15 повторень
Станова тяга зі штангою3*15
Тяга верхнього блоку до грудей3*15
Жим гантелей сидячи3*15
Розведення гантелей стоячи3*15
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

День третій

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Жим гантелей від грудей під кутом 45°3 підходи*15 повторень– Жим штанги лежачи під кутом 45°
Зведення рук у тренажері(«метелик»)3*15– Розведення гантелей лежачи
Згинання рук із гантелями(«молоток»)3*15
Згинання рук у кросовері3*15
Розгинання рук у кросовері3*15
Розгинання рук із гантелями в нахилі3*15 на кожну руку
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

Завантажити план тренувань у форматі MS Word Завантажити