pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Нд с 8:00 до 20:00

План тренувань – чоловіки

День перший

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Присідання зі штангою (гриф на плечах)3 підходи*15 повторень– Присідання зі штангою на грудях
Присідання у верстаті Смітта3*15
Жим ногами лежачи3*15
Розгинання ніг у тренажері3*15
Згинання ніг у тренажері3*15
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

День другий

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Гіперекстензія3 підходи*15 повторень
Станова тяга зі штангою3*15
Т-тяга3*15– Тяга штанги до низу живота в нахилі
Тяга верхнього блоку до грудей3*15– Підтягування широким хватом до грудей
Підйом штанги на біцепс стоячи3*15– Підйом гантелі на біцепс стоячи
Згинання рук у біцепс-машині3*15–  Згинання рук з W-подібним грифом сидячи
«Французький» жим3*15– «Французький» жим штанги лежачи
– «Французький» жим гантелі сидячи
Розгинання рук у кросовері3*15 на кожну руку– Розгинання рук із гантелями у нахилі
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

День третій

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Жим штанги лежачи3 підходи*15 повторень
Жим гантелей під кутом 45°3*15– Жим штанги під кутом 45°
Розведення гантелей лежачи3*15– Зведення рук у кросовері в нахилі
Зведення рук у тренажері(«метелик»)3*15
Тяга штанги до підборіддя3*15
Жим гантелей сидячи3*15
Розведення гантелей стоячи3*15
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

Завантажити план тренувань у форматі MS Word Завантажити