День перший
| Вправа | Кількість повторень | Альтернативна вправа |
| Кардіорозминка | 5 хвилин | – Орбітрек – Бігова доріжка – Скакалка – Викроювання на степ платформі |
| Присідання зі штангою (гриф на плечах) | 3 підходи*15 повторень | – Присідання зі штангою на грудях |
| Присідання у верстаті Смітта | 3*15 | |
| Жим ногами лежачи | 3*15 | |
| Розгинання ніг у тренажері | 3*15 | |
| Згинання ніг у тренажері | 3*15 | |
| Прес | 3*max | – Скручування (на похилій лаві, карематі, татамі, фітболі, римському стільці) – Підйом ніг у висі (на турніку, брусах) – Підйом ніг лежачи на римському стільці – Скручування з гімнастичною палицею сидячи |
День другий
| Вправа | Кількість повторень | Альтернативна вправа |
| Кардіорозминка | 5 хвилин | – Орбітрек – Бігова доріжка – Скакалка – Викроювання на степ платформі |
| Гіперекстензія | 3 підходи*15 повторень | |
| Станова тяга зі штангою | 3*15 | |
| Т-тяга | 3*15 | – Тяга штанги до низу живота в нахилі |
| Тяга верхнього блоку до грудей | 3*15 | – Підтягування широким хватом до грудей |
| Підйом штанги на біцепс стоячи | 3*15 | – Підйом гантелі на біцепс стоячи |
| Згинання рук у біцепс-машині | 3*15 | – Згинання рук з W-подібним грифом сидячи |
| «Французький» жим | 3*15 | – «Французький» жим штанги лежачи – «Французький» жим гантелі сидячи |
| Розгинання рук у кросовері | 3*15 на кожну руку | – Розгинання рук із гантелями у нахилі |
| Прес | 3*max | – Скручування (на похилій лаві, карематі, татамі, фітболі, римському стільці) – Підйом ніг у висі (на турніку, брусах) – Підйом ніг лежачи на римському стільці – Скручування з гімнастичною палицею сидячи |
День третій
| Вправа | Кількість повторень | Альтернативна вправа |
| Кардіорозминка | 5 хвилин | – Орбітрек – Бігова доріжка – Скакалка – Викроювання на степ платформі |
| Жим штанги лежачи | 3 підходи*15 повторень | |
| Жим гантелей під кутом 45° | 3*15 | – Жим штанги під кутом 45° |
| Розведення гантелей лежачи | 3*15 | – Зведення рук у кросовері в нахилі |
| Зведення рук у тренажері(«метелик») | 3*15 | |
| Тяга штанги до підборіддя | 3*15 | |
| Жим гантелей сидячи | 3*15 | |
| Розведення гантелей стоячи | 3*15 | |
| Прес | 3*max | – Скручування (на похилій лаві, карематі, татамі, фітболі, римському стільці) – Підйом ніг у висі (на турніку, брусах) – Підйом ніг лежачи на римському стільці – Скручування з гімнастичною палицею сидячи |
Завантажити план тренувань у форматі MS Word Завантажити