pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Нд с 8:00 до 20:00

План тренувань – чоловіки (початківці)

День перший

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Присідання зі штангою (гриф на плечах)3 підходи*15 повторень– Присідання з гімнастичним ціпком
Жим ногами лежачи (тренажер)3*15
Розгинання ніг у тренажері3*15
Згинання ніг у тренажері3*15
Підйом ніг у гомілки-машині3*15
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

День другий

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Гіперекстензія3 підходи*15 повторень
Станова тяга зі штангою3*15
Підтягування широким хватом3*15– Підтягування на турніку
– Підтягування у верстаті Смітта
Тяга верхнього блоку до грудей3*15
 Підйом штанги на біцепс стоячи3*15– Підйом штанги з рівним грифом широким хватом
– Згинання рук у біцепс-машині
Підйом Гантель на біцепс сидячи3*15– «Молоток»
– Підтягування зворотним хватом
«Французький» жим3*15– «Французький» жим штанги лежачи
– «Французький» жим гантелі сидячи
Розгинання рук у кросовері3*15– Віджимання від лави вузьким хватом
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

День третій

ВправаКількість повтореньАльтернативна вправа
Кардіорозминка5 хвилин– Орбітрек
– Бігова доріжка
– Скакалка
– Викроювання на степ платформі
Жим штанги лежачи3 підходи*15 повторень
Жим гантелей під кутом 45°3*15– Жим штанги під кутом 45°
Віджимання на брусах3*15
Жим гантелей сидячи3*15
Тяга штанги до підборіддя стоячи3*15– Тяга блоку до підборіддя в кросовері
Розведення гантелей стоячи3*15
Прес3*max– Скручування (на похилій лаві,  карематі, татамі, фітболі, римському стільці)
– Підйом ніг у висі (на турніку, брусах)
– Підйом ніг лежачи на римському стільці
– Скручування з гімнастичною палицею сидячи

Завантажити план тренувань у форматі MS Word Завантажити