pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Вс с 8:00 до 20:00

План тренировок — мужчины

День первый

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Приседание со штангой (гриф на плечах)3 подхода*15 повторений— Приседание со штангой на груди
Приседание в станке Смитта3*15
Жим ногами лёжа3*15
Разгибание ног в тренажёре3*15
Сгибание ног в тренажёре3*15
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День второй

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Гиперэкстензия3 подхода*15 повторений 
Становая тяга со штангой3*15 
Т-тяга3*15— Тяга штанги к низу живота в наклоне
Тяга верхнего блока к груди3*15— Подтягивания широким хватом к груди
Подъём штанги на бицепс стоя3*15— Подъём гантелей на бицепс стоя
Сгибание рук в бицепс-машине3*15—  Сгибание рук с W-образным грифом сидя
«Французский» жим3*15— «Французский» жим штанги лёжа
— «Французский» жим гантели сидя
Разгибание рук в кроссовере3*15 на каждую руку— Разгибание рук с гантелями в наклоне
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День третий

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Жим штанги лёжа3 подхода*15 повторений
Жим гантелей под углом 45°3*15— Жим штанги под углом 45°
Разводка гантелей лёжа3*15— Сведение рук в кроссовере в наклоне
Сведение рук в тренажёре(«бабочка»)3*15
Тяга штанги к подбородку3*15
Жим гантелей сидя3*15
Разводка гантелей стоя3*15
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
— Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать