pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Вс с 8:00 до 20:00

План тренировок — мужчины (начинающие)

День первый

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Приседание со штангой (гриф на плечах)3 подхода*15 повторений— Приседание с гимнастической палкой
Жим ногами лежа (тренажер)3*15 
Разгибание ног в тренажере3*15 
Сгибание ног в тренажере3*15 
Подъем ног в  голень-машине3*15 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День второй

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Гиперэкстензия3 подхода*15 повторений 
Становая тяга со штангой3*15 
Подтягивания широким хватом3*15— Подтягивания на турнике
— Подтягивания в станке Смитта
Тяга верхнего блока к груди3*15 
 Подъём штанги на бицепс стоя3*15— Подъём штанги с ровным грифом широким хватом
— Сгибание рук в бицепс-машине
Подъём гантелей на бицепс сидя3*15— «Молоток»
— Подтягивангия обратным хватом
«Французский» жим3*15— «Французский» жим штанги лёжа
— «Французский» жим гантели сидя
Разгибание рук в кроссовере3*15— Отжимания от лавки узким хватом
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День третий

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Жим штанги лёжа3 подхода*15 повторений 
Жим гантелей под углом 45°3*15— Жим штанги под углом 45°
Отжимания на брусьях3*15 
Жим гантелей сидя3*15 
Тяга штанги к подбородку стоя3*15— Тяга блока к подбородку в кроссовере
Разводка гантелей стоя3*15 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать