День первый
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Приседание со штангой (гриф на плечах) | 3 подхода*15 повторений | — Приседания с гимнастической палкой |
| Приседания в станке Смитта | 3*15 | — Приседания с гантелей(ноги широко расставлены, носки в сторону) |
| Жим ногами лёжа | 3*15 | |
| Жим ногами в тренажёре для ягодичных мышц | 3*15 | — Махи ногами в кроссовере |
| Сведение ног в тренажёре | 3*20 | |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
День второй
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Гиперэкстензия | 3 подхода*15 повторений | |
| Становая тяга со штангой | 3*15 | — Становая тяга с гантелями |
| Тяга верхнего блока к груди | 3*15 | — Подтягивание в станке Смитта |
| Тяга нижнего блока к животу | 3*15 | — Тяга штанги к животу в наклоне |
| Жим гантелей сидя | 3*15 | |
| Разводка гантелей стоя | 3*15 | |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
День третий
| Упражнение | Количество повторений | Альтернативное упражнение |
| Кардиоразминка | 5 минут | — Орбитрек — Беговая дорожка — Скакалка — Вышагивания на степ платформе |
| Разгибание ног в тренажёре | 3 подхода*15 повторений | |
| Сгибание ног в тренажёре | 3*15 | |
| СС- приседания | 3*15 | — Приседания со штангой на груди |
| Разведение ног в тренажёре | 3*20 | |
| Жим гантелей под углом 45° | 3*15 | — Жим штанги под углом 45° |
| Сгибание рук в кроссовере | 3*15 | — Сгибание рук с гантелями(«Молоток») |
| Разгибание рук в кроссовере | 3*15 | |
| Пресс | 3*max | — Скручивание (на наклонной скамье, каремате, татами, фитболе, римском стуле) — Подъем ног в висе (на турнике, брусьях) — Подъем ног лежа на римском стуле — Скручивание с гимнастической палкой сидя |
Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать