pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Вс с 8:00 до 20:00

План тренировок — девушки

День первый

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Приседание со штангой (гриф на плечах)3 подхода*15 повторений— Приседания с гимнастической палкой
Приседания в станке Смитта3*15— Приседания с гантелей(ноги широко расставлены, носки в сторону)
Жим ногами лёжа3*15
Жим ногами в тренажёре для ягодичных мышц3*15— Махи ногами в кроссовере
Сведение ног в тренажёре3*20
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День второй

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Гиперэкстензия3 подхода*15 повторений 
Становая тяга со штангой3*15— Становая тяга с гантелями
Тяга верхнего блока к груди3*15— Подтягивание в станке Смитта
Тяга нижнего блока к животу3*15— Тяга штанги к животу в наклоне
Жим гантелей сидя3*15 
Разводка гантелей стоя3*15 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День третий

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Разгибание ног в тренажёре3 подхода*15 повторений 
Сгибание ног в тренажёре3*15 
СС- приседания3*15— Приседания со штангой на груди
Разведение ног в тренажёре3*20 
Жим гантелей под углом 45°3*15— Жим штанги под углом 45°
Сгибание рук в кроссовере3*15— Сгибание рук с гантелями(«Молоток»)
Разгибание рук в кроссовере3*15 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать