pulse.gym.kh@gmail.com

Пн - Сб с 8:00 до 22:00
Вс с 8:00 до 20:00

План тренировок — девушки (начинающие)

День первый

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Гиперэкстензия3 подхода*15 повторений 
Приседание со штангой (гриф на плечах)3*15— Приседание с гимнастической палкой
Жим ногами лежа (тренажер)3*15 
Выпады с гантелями12 повторений на каждую ногу 
Разведение ног в тренажере3*20 
Сведение ног в тренажере3*20 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День второй

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Гиперэкстензия3 подхода*15 повторений 
Становая тяга со штангой3*15 
Тяга верхнего блока к груди3*15 
Жим гантелей сидя3*15 
Разводка гантелей стоя3*15 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

День третий

УпражнениеКоличество повторенийАльтернативное упражнение
Кардиоразминка5 минут— Орбитрек
— Беговая дорожка
— Скакалка
— Вышагивания на степ платформе
Жим гантелей от груди под углом 45°3 подхода*15 повторений— Жим штанги лёжа под углом 45°
Сведениие рук в тренажёре(«бабочка»)3*15— Разводка гантелей лёжа
Сгибание рук с гантелями(«молоток»)3*15 
Сгибание рук в кроссовере3*15 
Разгибание рук в кроссовере3*15 
Разгибание рук с гантелями в наклоне3*15 на каждую руку 
Пресс3*max— Скручивание (на наклонной скамье,  каремате, татами, фитболе, римском стуле)
—  Подъем ног в висе (на турнике, брусьях)
— Подъем ног лежа на римском стуле
— Скручивание с гимнастической палкой сидя

Скачать план тренировок в формате MS Word Скачать